TED 演讲 | 如何让你的睡眠更有效率?

如何让你的睡眠更有效率?身为睡眠科学家,在过去的十年间,我对这个问题很着迷。虽然电灯泡和科技已经造成了二十四小时工作和生产力的世界,但这是有代价的,代价就是我们自然的昼夜节律、以及我们的身体对睡眠的需求。

What if you could make your sleep more efficient? As a sleep scientist, this is the question that has captivated me for the past 10 years. Because while the lightbulb and technology have brought about a world of 24-hour work and productivity, it has come at the cost of our naturally occurring circadian rhythm and our body’s need for sleep.

演讲实录

如何让你的睡眠更有?身为睡眠科学家,在过去的十年间,我对这个问题很着迷。虽然电灯泡和科技已经造成了二十四小时工作和生产力的世界,但这是有代价的,代价就是我们自然的昼夜节律、以及我们的身体对睡眠的需求。

昼夜节律支配了我们一整天中的能量多寡,到最近,我们才针对此节律进行了一项全球性实验,让我们的睡眠健康,以及最终我们的生命质量,置身危险之中。因为这个理由,我们没有得到我们需要的睡眠,美国人的平均睡眠时间比 1940 年代整整少了一小时。

因为某种原因,我们决定把它当荣誉奖章来戴,以睡眠不足却仍能过活为荣。这些通通加起来,就成了真实的健康危机。大部份人知道睡眠不足和疾病相关,比如阿兹海默病、心血管疾病、中风、糖尿病。如果你有睡眠失调,像睡眠窒息,却没去治疗,你就更可能会得许多这类疾病。但你知道睡眠对你的心理状态有什么冲击吗?睡眠不足会让我们做出冒险、鲁莽的决策,且它会消耗掉我们同理的能力。因为缺乏睡眠真的让我们对痛苦更敏感,那就不足为怪,当我们睡眠不足时,会很难和别人和睦相处,连大体上做个健康的好人都很难。

科学家现在开始了解到睡眠的量与质都会影响我们的健康和幸福。我的研究重点是许多科学家认为最有再生力的睡眠阶段:深度睡眠。我们现在知道,一般来说,睡眠有三个阶段:浅睡期、快速动眼期、及深度睡眠期。我们测量这些阶段的方式,是把电极贴在头皮、下巴、胸口。在浅睡期与快速动眼期、我们的脑波和我们醒着时非常相似。但深睡时的脑波,有很多长长的脉冲,和醒着时的脑波很不一样。这些长的脉冲被称为δ(delta)波。当我们没有得到我们需要的深睡时,就会阻碍我们的学习能力、我们的细胞和身体的恢复能力。深睡让我们把白天的互动转换为长期记忆和个性。当我们渐年长,我们就越有可能会失去这些有再生力的δ波。所以从某个角度来看,深睡与δ波其实算是生理年轻的标记。

当然我要自己多点深睡,而我真的几乎试过每一种找得到的小玩意儿、小发明、装置,消费者等级或临床实验等级的。我学了很多,并且发现我和大部份人一样,真的需要睡足八小时。我甚至改变了我的生理节奏,方法是改变我的进餐、运动、和曝露在光线下的时间,但仍然找不到睡得更深沉的方式,直到我遇到了狄米崔盖瑞山柯博士,他是哈佛教授。

狄米崔告诉我文献中的一项新发现,一间德国的实验室发现,如果能够在人们睡眠的正确时间播放某些声音,就能让睡眠更深、更有效。还有,这间实验室也发现,可用这种声音来改善隔天的记忆表现。我和狄米崔合作,我们开始想办法建立这种技术。我们和在宾州州大实验室的合作者一起设计实验来验证我们的系统。我们从国家科学基金会和国立卫生研究院得到补助金资助,来开发这种深度睡眠刺激技术。它是这样运作的。人们来到实验室,我们把他们和几个装置链接,我这里戴着其中两个装置,可不是时尚宣言。

当我们侦测到人们在深睡时,就播放能刺激他们睡得更深的声音。我现在就来展示一下这个声音。

很怪异,是吧?

这声音的脉冲频率其实和你的深睡脑波相同。那种声音模式事实上能使你的大脑准备好,产生更多这些有再生力的δ波。当我们隔天问受试者这些声音,他们完全没意识到我们曾播放声音,而他们的脑却产生更多的δ波以呼应这种声音。

这张图是某个人的脑波,在我们的研究中记录的。看到下面的区块吗?它呈现出这声音是用那种脉冲频率来播放的。看看图中的上面区块,那些是脑波。从图可以看出,播放这声音就能产生更多有再生力的δ波。我们学到能够准确地追踪睡眠,而不用把电极贴在人身上,并且能让人睡得更深。我们还在持续发展对的声音环境和睡眠地点,来改善人们的睡眠健康。

我们的睡眠还可以更有再生力,但也许,不久之后,我们就可戴着一个小装置,让我们从睡眠中获益良多。

谢谢。

▲Daniel Gartenberg 博士的研究领域是人类因素和应用认知,目前是宾州州立大学(Penn State University)的兼职助理教授。他目前正在从事可诊断和治疗睡眠障碍的健康环境研究,以改善睡眠质量和优化日间警觉性。

注:图片来源 TED 视频

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